僧帽筋について（上部）

こんにちは❕

岡崎市緑丘町にある、あさひバランス整骨院です😀

　僧帽筋は肩の筋でもっとも大きく、上部・中部・下部の３つに分類され、

それぞれの部位によって働き方が違います💁

肩甲骨を動かす際には、「僧帽筋」を使って肩を上げたり

肩をすくめたり、肩甲骨をひき寄せるような動きをしています。

また、僧帽筋は肩こりの自覚症状をひき起こす主な筋肉として知られています。

まず、僧帽筋上部から説明をしていきます。

僧帽筋上部（Top part of Tapezius muscle）

👇

　僧帽筋上部は後頭部から背中の上部にかけて広がる大きな表層筋です｡

上部は肩こりの自覚症状をひき起こす原因として一般的に知られています。

僧帽筋上部の線維は薄く、比較的筋力が弱いので

首の動きに関してはそれほど大きく関与しておらず、

主に鎖骨、肩甲骨の引き上げ動作に関与します。

その他に三角筋の働きを補助して腕を上げる作用などにも関与しています。

　僧帽筋の上部を鍛えるためにはショルダーシュラッグ

というエクササイズが最も効果的です。(肩をすくめる動作)

僧帽筋の上部をストレッチするには、ストレッチする側と同じ側の肩が拳上しないように気をつけながら、

反対側の手で軽くおさえながら頭と首を側屈させることによりストレッチをすることができます。

・起始（筋肉のはじまり）

→後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介して頚椎の棘突起

・停止（筋肉の終わり）

→鎖骨外側１/３

・作用（筋肉が動いて体がどう動くか）

→主に頚部の伸展及び肩甲帯を挙上、内転、上方回旋させる。

・日常生活動作

→肩をすくめるような動作。

　腕を持ち上げる動きに対しては筋全体が働いて三角筋を補助。

・支配神経

→副神経の外枝、頸神経叢の筋枝Ｃ２～Ｃ４

・スポーツ動作

→肩をすくめる、相手を自分の方へ引き寄せる

・関連疾患

→副神経麻痺、胸郭出口症候群、投球障害肩、肩関節不安定症　など

・トレーニング（Training）👉僧帽筋上部（Top part）

①ショルダーシュラッグ（Shoulder shrug）

②アップライトローイング（Up right rowing）

③フロントレイズ（Front raise）

④バックプレス（Back press）

①ショルダーシュラッグ（Shoulder shrug）

　ショルダーシュラッグとは主に僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋を鍛える筋トレです。

僧帽筋上部の筋力が低下すると肩こりや猫背などが起こりやすく、

日常生活にも大きな影響をもたらすようになります。

肩こりや頭痛、猫背、姿勢改善の目的でショルダーシュラッグはやった方が良いエクササイズです。

💁トレーニング方法（How to training）

1⃣ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。

2⃣立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。

3⃣手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
この際、両膝は軽く曲げておきます。

4⃣両肩をダランと落とし、そこから真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにダンベルを持ちあげます。
ダンベルを持ち上げた一番高い点で1秒間ほど停止させます。

5⃣十分に持ち上げたら重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろします。

・関節の動き

　肩甲骨の挙上、上方回旋

・回数とセット数

筋力アップ

筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
筋肥大

筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
ダイエット

筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は10回〜15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3〜5セットくらいで行います。

②アップライトローイング（Up light rowing）

鍛えられる筋肉は主に三角筋中部、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

アップライトローイングは肩部の補助種目として取り入れられることが多く、肩部の筋トレの定番です。

・関節の動き

　肩関節においては外転、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては上方回旋、外転、挙上動作が行われます。

💁トレーニング法

1⃣握りコブシ一個分程度の間隔を開けてバーベルを握ります。

2⃣足幅は肩幅程度に広げ、胸を張り、姿勢はできるだけまっすぐ保ちます。

　このときバーベルは大腿に触れないよう大腿部前面で構えておきます。

3⃣バーベルを顎の位置までゆっくり引き上げます。
動作中は常に肘から先行し、肘がバーベルより上の位置になるようにします。

4⃣十分に引きあげたらゆっくり重力に逆らいながらバーベルを下ろします。

回数とセット数

筋力アップ 筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
筋肥大 筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
ダイエット 筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は10回〜15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3〜5セットくらいで行います。

③フロントレイズ（Front raise）

強化される筋肉は主に三角筋前部、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋を鍛える筋トレです。

肩の筋トレはプレス系とレイズ系に分類されることがあります。

フロントレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整えるのに用いられることが多いようです。

関節の動き（Motion of joint）

→肩関節においては屈曲、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

💁トレーニング法

1⃣両手にダンベルを握り、背すじをしっかり伸ばして立位になります。
このとき足幅は肩幅程度にひろげておきます。

2⃣肘を若干曲げた状態を保ちながらダンベルを前方に持ち上げます。
この際、姿勢が崩れたり、肩甲骨を脊柱に向かってあまり寄せないようにすることが大切です。

3⃣ゆっくりコントロールしながらダンベルを大腿部前面まで下ろします。

回数とセット数

筋力アップ

筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
筋肥大

筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
ダイエット

筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※セット数は3〜5セットくらいで行います。

④バックプレス（Back press）

鍛える筋肉は主に三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

バーベルを首の後ろに下ろすことからバックプレスという名がつけられました。

それに対し、バーベルを首の前に下ろす方法にはフロントプレスという名がつけられています。

そのどちらも筋量を増やすには優れたエクササイズです。

関節の働き

肩関節においては外転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

💁トレーニング

バーベルを肩幅より握りこぶし１個半～２個程度広めに握り、僧帽筋上部でバーベルを構えます。
バーベルを構えたら足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。
背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを差し上げます。
ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

回数セット数

筋力アップ 

筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
筋肥大 

筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
ダイエット 

筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は10回～15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3〜5セットくらいで行います。

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